GERICHTE ZUM ZUBEREITEN
GERICHTE ZUM ZUBEREITEN An den Tagen 3 bis 9 bringen diese schnellen und einfachen Gerichte Vielfalt in dein C9- Programm. Jedes Gericht hat ca. 400-600 Kalorien und besteht aus Nahrungsmitteln mit hohem Eiweiss-, und niedrigem Kohlenhydratgehalt, um deinen Kreislauf anzukurbeln. Die ausbalancierten Nährstoffe in jedem Gericht helfen dir ausserdem nicht nur dabei, dich voll und voller Energie zu fühlen, sondern unterstützen auch eine optimale Gesundheit. JAPANISCHE YAMS-SUPPE 408 Kalorien pro Portion • 5 mittelgrosse japanische Yamswurzeln mit Schale (je nach Belieben können auch Süsskartoffeln verwendet werden) • 1 grosse Zwiebel • 3 Stangen Staudensellerie • 4 Knoblauchzehen (gehackt) • 1 grosse Rübe Rote Beete • ½ kleiner Kohlkopf • 2000 ml Brühe (Rind, Huhn oder Pute) • 750 ml Pflanzenmilch (Hanf, Kokos usw.) • 2 Teelöffel Kokosnussöl • 1 Esslöffel gehackte Walnüsse • 1 Teelöffel Zimt • 1 Teelöffel Kurkuma Das Gemüse waschen und klein schneiden, dann 5 Minuten in Kokosnussöl anbraten. Die Brühe hinzufügen. Zugedeckt 30 Minuten lang kochen oder bis das Gemüse weich ist. Den Deckel abnehmen, Pflanzenmilch hinzugeben und die Hitze reduzieren. 5 Minuten köcheln lassen. Die Suppe mit einem Stabmixer oder in einem Mixer pürieren. Mit gerösteten Walnüssen garnieren. Ergibt 4 Portionen. Jede Portion entspricht etwa 375 ml. MEDITERRANER LINSENSALAT MIT LACHS 522 Kalorien pro Portion • 480 g Wildlachs, geschnitten in 4 Filets à 120g • 200 g getrocknete braune Linsen • 2 mittelgrosse Karotten • 1 mittelgrosse rote Zwiebel • 4 Knoblauchzehen • 1 Lorbeerblatt • ½ Teelöffel getrockneter Thymian • 2 Esslöffel frischer Zitronensaft • 1 mittelgrosse Staudenselleriestange • 15 g Petersilie • 1 Esslöffel gehackter frischer Rosmarin • 1/8 Teelöffel schwarzer Pfeffer • 50 ml Olivenöl Den Lachs vorbereiten und in 4 Filets à 120g schneiden. Ofen auf 200° Umluft einstellen oder einen Grill benutzen. Den Lachs mit einer gehackten Knoblauchzehe und ½ Esslöffel Zitronensaft einreiben. 10 Minuten auf den Grill oder in den Ofen. Für den Salat das gesamte Gemüse und die Kräuter hacken. Linsen, Karotten, Zwiebeln, Knoblauch, Sellerie, Lorbeerblatt und Thymian in einen Topf geben und mit Wasser bedecken. Aufkochen lassen, dann die Hitze reduzieren und 20 Minuten leicht köcheln lassen. Wenn die Linsen gar sind, das Wasser abgiessen. Den restlichen Zitronensaft, Petersilie, Rosmarin, schwarzen Pfeffer und Olivenöl hinzufügen. Alles gut vermischen und mit dem Lachs servieren. Ergibt 4 Portionen. 32 / C9️ NUTRITIONAL CHANGE SYSTEM
HERZHAFTE WAFFELN 384 Kalorien pro Portion • 2 Eier • 2 Eiweiss • 1 mittelgrosse Kartoffel (süss oder weiss); geraspelt • 1 Teelöffel Schnittlauch • 1 zerdrückte Knoblauchzehe • 15 g gehackter, frischer Spinat • 2 Esslöffel Salsa • ¼ Avocado • 1 Teelöffel Parmesankäse • 1 Teelöffel Olivenöl • Olivenölspray Das Waffeleisen erhitzen (alternativ kann man die Zutaten auch als Pfannkuchen in einer Pfanne zubereiten). Ein Ei und die zwei Eiweiss mit den geraspelten Kartoffeln, Schnittlauch, Knoblauch und Spinat vermengen. Waffeleisen leicht mit Olivenölspray einsprühen. Die Hälfte des Teigs einfüllen und backen, bis er leicht knusprig ist. Den Vorgang mit dem restlichen Teig wiederholen. In der Zwischenzeit das restliche Ei (pochiert oder als Rühr-, oder Spiegelei) mit einem Teelöffel Olivenöl (falls erforderlich) zubereiten. Die herzhaften Waffeln mit dem Ei, der Salsa, der Avocado und dem Parmesankäse belegen. Ergibt eine Portion. Während den Tagen 3 bis 9 wirst du ungefähr 1000 Kalorien pro Tag zu dir nehmen. Männer können zusätzlich 100-200 Kalorien pro Tag zu sich nehmen, wenn nötig. Hierfür können sie entweder einen zusätzlichen Forever Ultra Shake Mix oder 60-90 g mageres Eiweiss zu sich nehmen. SESAM-THUNFISCH MIT REIS Thunfisch • 120 g Ahi (Gelbflossen-Thun) • 1 Teelöffel Olivenöl • 150 g Wildreis • 50 g geschälte Edamame • 85 g gedünstetes, grünes Gemüse (z. B. Broccoli, Zucchetti oder grüne Bohnen) • 1 Esslöffel hausgemachtes Ingwer-Sesam- Salatdressing (siehe Rezept unten) • Eine Prise getrockneter Ingwer und Knoblauch 459 Kalorien pro Portion Ingwer-Sesam-Dressing • 2 Esslöffel roher Ingwer, geschält und gehackt • 2 zerdrückte Knoblauchzehen • 2 Esslöffel glutenfreie Sojasauce • 60 ml Reisessig • 60 ml Avocadoöl • 1 Teelöffel geröstetes Sesamöl • 1 Esslöffel Mandelbutter • 2 Esslöffel Stevia • 1 Teelöffel Sesamsamen Für den Ahi: Den Reis nach den Anweisungen zubereiten. Den Thunfisch mit Olivenöl bestreichen, dann mit Ingwer und Knoblauch bestreuen. In einer sehr heissen, antihaftbeschichteten Pfanne oder einer gusseisernen Pfanne auf dem Herd auf jeder Seite zwei Minuten anbraten. Nach Vorlieben kann er auch länger angebraten werden (bis zu 3-4 Minuten pro Seite). Normalerweise wird Ahi von aussen angebraten und innen roh serviert. Edamame und das Gemüse in der Mikrowelle oder auf dem Herd dämpfen. Das Gemüse, den Fisch und den Reis mit dem Sesamdressing anrichten. Ergibt eine Portion. Für das Dressing: Ingwer, Knoblauch und Mandelbutter miteinander verquirlen. Dann langsam die Sojasauce hinzugeben und dabei mit dem Schneebesen rühren, damit sich die Mischung nicht trennt. Nach und nach das Avocadoöl und das Sesamöl einrühren. Sobald die Mischung glatt ist, den Reisessig unter Rühren hinzugeben. Die restlichen Zutaten (Stevia und Sesamsamen) unter die Mischung heben. Vor dem Servieren schütteln. Ergibt ca. 4 Portionen. Im Kühlschrank mindestens bis zu einer Woche haltbar. C9️ NUTRITIONAL CHANGE SYSTEM / 33
